Главная » Здоровье » Физкультура для людей «третьего возраста».

By

Физкультура для людей «третьего возраста».

Здоровье

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» — половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях  как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето-сосудистая  дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

При подборе физической нагрузки для людей «третьего возраста» учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления); 

Имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

Возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

Может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

Снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.  

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная  гимнастика  для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента!

Водная аквааэробика. В чем польза аквааэробики? Аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм следующим образом:

  • Способствует вырабатыванию хорошей осанки;
  • Снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах;
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Снижает высокое артериальное давление;
  • Укрепляются мышцы всего скелета;
  • Повышаются защитные силы организма;
  • Снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние;
  • Способствует похудению.

Занятия аквааэробикой очень полезны людей «третьего возраста». При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды производит массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того при интенсивных занятиях в воде происходит снижение веса, что так или иначе разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие. Вот почему аквааэробика является полезным, удобным, безопасным видом занятий на воде для людей пожилого возраста.

Комплекс простых упражнений в воде:

  • 1 упражнение – ходьба и бег на месте;

Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

  • 2 упражнение — подскоки;

Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

  • 3 упражнение – прыжки на ногах;

Прыгайте на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.

  • 4 упражнение – прыжки на ногах;

Прыгайте на раз — ноги вместе, на два – ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.

  • 5 упражнение – прыжки в группировке;

Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.

  • 6 упражнение – махи;

Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.

  • 7 упражнение — выпады;

Делайте выпады с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.

  • 8 упражнение – махи из выпада;

Делайте махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.

  • 9 упражнение – водный массаж;

Массируйте быстрыми движениями голень, затем бедро и живот. Такой массаж способствует избавлению от жира в проблемных местах и исчезновению целлюлита.

  • 10 упражнение – растяжка;

Рука скользит вниз по боку тела – потянитесь вместе с рукой. Затем то же самое с другой рукой. Проделайте волнообразное движение всем телом.

ЛФК (Лечебная физкультура). Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная физкультура улучшает качество жизни при многих заболеваниях.

Но при занятиях различными физическими нагрузками стоит не забывать, что по статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы. Поэтому не забывайте, что все нужно выполнять осторожно, не перенапрягаясь и обязательно в удобной обуви.

Что же, вообще, способствует эффективному, правильному и хорошему дню?

Следующие факторы:

  • Активный образ жизни. В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку, йога.
  • Сбалансированное и в первую очередь правильное питание, которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.
  • Удобная, комфортная обувь. Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность – можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.
  • Внимательность к приему лекарств. Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов. Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку. 

Упражнения:

  • Ходьба на месте. Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным. 
  • Боковые наклоны с касаниями до пола. Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны  повторяйте упражнение 3-4 раза.
  • Шаги в сторону. Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.
  • Ходьба по канату. Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.
  • Упражнение «змейка». Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.
  • Ходьба на носках и пятках. Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу. 

Важно! Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача. Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме. Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней. Не начинайте занятия резко, перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений. Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений, например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить. Лучшее время для проведения физических упражнений — это вечернее, польза для организма будет максимальной. За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду, можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища. Но, если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к врачу. 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *